Più sei vecchio, più noti molte parti anatomiche rivolte verso il basso. Nessun problema. Mi occuperò di quelle altre parti del tuo corpus delecti durante le prossime settimane di questa meravigliosa campagna di rimessa in forma del 2020. Va bene, pronto per iniziare? Ecco cosa fare per trasformare le tue ali in braccia più tese e tese.
Usando il mio collaudato modello Peeke Performance, combineremo testa, bocca e muscoli per una forma fisica ottimale. Mentalmente, ricorda queste tre parole: Credi , Ottieni e Successo. Tutto inizia con la ferma convinzione che puoi raggiungere il tuo obiettivo di braccia tonica. Questa convinzione ti alimenterà attraverso i tuoi esercizi e l’alimentazione.
Dal punto di vista nutrizionale, devi mangiare un equilibrio di proteine magre (ad esempio latticini a basso contenuto di grassi, pollame, pesce, fagioli), nonché carboidrati e grassi sani. La proteina è importante poiché ti servirà per costruire e mantenere nuovi muscoli. E, no, non ti accumulerai sui muscoli di livello di Serena Williams. La maggior parte delle donne è felice di vedere qualsiasi tricipite e bicipite . Tieni sotto controllo i tuoi carboidrati dando la priorità alle verdure non amidacee e non dimenticare che i grassi sani (ad esempio noci, olio d’oliva, oli di pesce omega) uccidono le voglie di carboidrati e ti soddisfano.
Bene, passiamo subito ad alcuni semplici esercizi per svegliare i tricipiti e la parte superiore del braccio e rafforzarli. Ti darò anche un triplo bonus. Mentre fai ogni esercizio, lavora il tuo core e i glutei allo stesso tempo. Succhiale e stringi con ogni movimento e otterrai un allenamento per glutei core tricipiti.
Equipaggiamento : tubi o fasce elastiche, manubri a braccio singolo 2-5 libbre (più se sei più allenato)
Posizione : possono essere eseguite a casa o in palestra.
Obiettivo : per ogni esercizio, ti sforzerai di fare 3 serie da dieci ripetizioni. Non rimbalzare mai quando si eseguono i movimenti. Cerca sempre di stringere addominali e glutei.
Precauzione : In caso di problemi con il gomito, la mano o la spalla, non tentare di eseguire questi esercizi senza autorizzazione medica.
1) Scratch Your Back : Nome tradizionale: Dumbell Tricep Extension. Puoi sederti dritto o in piedi se vuoi. Prendi un manubrio (inizia con il più leggero e pratica la tua forma) e tienilo sopra la testa con entrambe le mani sotto un’estremità del peso. Quindi, abbassa il peso dietro la testa per quanto puoi andare su un conteggio di 1-2-3-4. Tenere premuto per solo un secondo e poi invertire, estendendo le braccia alla posizione iniziale. Sembra che ti stia grattando la parte superiore della schiena e il collo. Se stai utilizzando fasce o tubi, eseguirai questo esercizio calpestando l’elastico con il piede sul lato del braccio su cui lavorerai, poiché puoi fare solo un braccio alla volta. Prendi l’elastico ed estendi sopra la testa, quindi piega il gomito e abbassa l’elastico dietro il collo nella parte superiore della schiena.
2) Skull Crusher o Nose Breaker : Nome tradizionale: Lying French Press. Usando una panca per pesi o il letto, sdraiati sulla schiena con i piedi piatti sulla panca / letto e le ginocchia piegate. La tua testa dovrebbe essere al bordo del letto / panca. Ora prendi un manubrio a braccio singolo in ogni mano. Con attenzione e con il pieno controllo, mantenendo i gomiti vicini alla testa, fino a due volte abbassare i pesi fino al naso, all’attaccatura dei capelli o dietro la testa fino a sentire tensione nel tricipite. Quindi, invertire estendendo le braccia alla posizione iniziale. Per i principianti, potresti trovare più facile andare dietro la testa.
3) Dippity Do Dah Dips : Nome tradizionale: Triceps Dips. Puoi usare una panchina o una sedia. Mettiti con le spalle alla panca / sedia. Appoggia le mani sulla panca / sedia con i palmi rivolti verso il basso e le nocche rivolte in avanti. Le mani dovrebbero essere leggermente più vicine della larghezza delle spalle. Mentre lo fai, ti piegherai alle ginocchia e le gambe dovrebbero avere un angolo di 90 gradi. Per un conteggio di due, mantieni il controllo e abbassa il corpo piegandoti al gomito. I gomiti non dovrebbero indicare lontano dal corpo mentre si abbassa. Sentirai che i tricipiti si irrigidiscono. Ora, inverti raddrizzando le braccia che spingono il tuo corpo indietro in un conteggio di due. Soprattutto per le donne, questo non è un esercizio facile, quindi non preoccuparti se puoi fare solo uno o due di questi senza affaticarti. Sii paziente e accumula nel tempo. Man mano che diventerai più forte, spingerai i tuoi piedi sempre più lontano fino a quando un giorno avrai le gambe distese e ti immergerai con solo i talloni a terra.
4) Tri a Push-Up : Nome tradizionale: Close Grip Push-up. Adoro i flessioni perché puoi colpire 6 muscoli contemporaneamente: spalla, torace, bicipiti, tricipiti, addominali e glutei. Cosa non è da amare? Mettiti in una posizione push up sul pavimento e metti le mani direttamente sotto le spalle. Va benissimo fare un piegamento del ginocchio piegato se non puoi fare questo esercizio con una gamba dritta. Tenendo i gomiti al tuo fianco e rivolto verso l’alto e guardando in avanti, abbassa il corpo per un conteggio di due e raddrizzando le braccia, torna indietro per iniziare. Non dimenticare di stringere lo stomaco e il sedere mentre fai ogni push-up. Ancora una volta, questo è un esercizio stimolante, quindi fai scoppiare una pillola di pazienza. Se riesci a fare uno o due con un’ottima forma, è un ottimo inizio.