Se inviti un ospite a cena che è vegano non è che devi realizzare un menù digitale da fargli vedere qualche giorno prima per scegliere la pietanza come se fossi un ristorante,ma ti consiglio di controllare attentamente il tuo menu per assicurarti che segua due regole di base.
Gli alimenti delle piante vanno bene, ma quelli degli animali sono vietati, compresi ingredienti comuni come uova, formaggio, latte e miele.
Circa il 3% degli italiani segue una dieta vegana.
Le ragioni di questa dieta sono varie.
Alcuni vegani lo fanno per migliorare la loro salute. Una dieta a base vegetale potrebbe ridurre il rischio di alcune malattie.
Altri stanno lontani dalla carne perché non vogliono danneggiare gli animali o perché vogliono proteggere l’ambiente.
Se hai pensato di provare una dieta vegana, potresti chiederti se questo modo di mangiare è giusto per te.
Anche se puoi ottenere alcuni benefici reali dall’essere senza carne, ci sono anche alcune sfide.
Cosa può mangiare un vegano?
Con una dieta vegana, puoi mangiare cibi a base di piante, tra cui:
- Frutta e verdura
- Legumi come piselli, fagioli e lenticchie
- Noci e semi
- Pane, riso e pasta
- Alternative al latte come latte di soia, latte di cocco e latte di mandorle
- Oli vegetali
Cosa non può mangiare un vegano?
I vegani non possono mangiare cibi a base di animali, tra cui:
- Manzo, maiale, agnello e altre carni rosse
- Pollo, anatra e altro pollame
- Pesce o crostacei come granchi, vongole e cozze
- Uova
- Formaggio, burro
- Latte, panna, gelato e altri prodotti caseari
- Maionese (perché include tuorli d’uovo)
- Miele
Benefici alla salute di una dieta vegana
Gli studi dimostrano che i vegani hanno una migliore salute al cuore e minori probabilità di avere alcune malattie. Coloro che evitano la carne hanno meno probabilità di diventare obesi o contrarre malattie cardiache, colesterolo alto e ipertensione.
I vegani hanno anche meno probabilità di avere il diabete e alcuni tipi di cancro, in particolare i tumori del tratto gastrointestinale e del seno, delle ovaie e dell’utero nelle donne.
Diventare vegani potrebbe anche aiutarti a vivere più a lungo, soprattutto se riduci anche le calorie giornaliere.
Un migliore controllo del peso può essere una delle ragioni di tutti questi benefici per la salute. I vegani hanno un indice di massa corporea (BMI) inferiore rispetto alle persone che mangiano prodotti a base animale.
Una buona alimentazione è un altro vantaggio. Frutta, verdura, cereali integrali e noci sono elementi fondamentali della dieta vegana. Questi alimenti sono ricchi di fibre, antiossidanti e composti che aiutano a proteggere contro malattie come il diabete e il cancro.
I rischi di una dieta vegana
Quali sono i rischi di una dieta vegana?
Una dieta vegana è complessivamente salutare, ma la mancanza di proteine animali possono essere sostituite con alcuni nutrienti, come proteine, calcio, acidi grassi omega-3, zinco e vitamina B12.
Hai bisogno di proteine per alimentare tutte le reazioni chimiche nel tuo corpo. Il calcio rinforza ossa e denti. Gli acidi grassi Omega-3 mantengono le cellule sane e proteggono il cuore proteggendo da malattie cardiache e ictus.
Questi nutrienti sono particolarmente importanti per i corpi in crescita dei bambini e per le donne in gravidanza.
Puoi trovare sostituti della maggior parte di questi nutrienti essenziali in alimenti a base vegetale come:
- Proteine: noci, soia, fagioli, quinoa
- Calcio: latte di soia, succo d’arancia fortificato, tofu con calcio, broccoli, cavoli, mandorle
- Acidi grassi Omega-3: semi di lino, oli vegetali, integratori a base vegetale
- Ferro: tofu, soia, spinaci, burro di arachidi, cereali fortificati
Un nutriente che è impossibile ottenere da sole fonti vegetali è la vitamina B12, che il tuo corpo utilizza per produrre globuli rossi e DNA. Troverai B12 solo in prodotti di origine animale. Se diventi vegano, potresti aver bisogno di un integratore per compensare ciò che non ottieni dalla tua dieta.
Tieni presente che una dieta vegana è sana solo quando la fai. Prodotti come il gelato “vegan”, i biscotti e le caramelle sono allettanti, ma non vuoi esagerare. Se mangi cibi ricchi di grassi e trasformati e aumenti le tue porzioni, aumenterai di peso e potresti finire con molti degli stessi problemi di salute che avresti con una dieta a base di carne.
Come diventare vegano
Vuoi sapere come diventare un individuo che segue la dieta vegana?
Ti interessa l’idea di una dieta vegana, ma non sei sicuro di come iniziare? Se lo desideri, puoi immergerti ed evitare tutto il pollame, la carne, le uova e i latticini contemporaneamente. Oppure, prendi un approccio più graduale e aumenta la quantità di frutta e verdura che mangi ad ogni pasto.
Se rimuovere tutti i prodotti di origine animale dalla tua dieta ti sembra opprimente, prova un approccio meno rigoroso. Alcune diete si concentrano sulle piante, ma lasciano ancora spazio per altri tipi di alimenti:
- Pescetariani: niente carne e pollame, ma puoi ancora mangiare pesce
- Vegetariano lacto-ovo: dieta a base vegetale, oltre a latticini e uova
- Flessibile: dieta a base vegetale che a volte comprende prodotti di origine animale.
Il medico o un dietista possono aiutarti a scegliere i cibi giusti quando inizi una dieta vegana. È molto importante chiedere aiuto a un esperto se hai una condizione a lungo termine o sei incinta, per assicurarti di ottenere il giusto mix di nutrienti nel tuo nuovo piano alimentare.