dieta sana

I fondamentali della dieta sana: la guida che aspettavi

  1. Una dieta sana aiuta a proteggere dalla malnutrizione in tutte le sue forme, nonché dalle malattie non trasmissibili (NCD), tra cui diabete, malattie cardiache, ictus e cancro.
  2. Una dieta non sana e la mancanza di attività fisica stanno portando rischi globali per la salute.
  3. Pratiche dietetiche sane iniziano presto nella vita – l’allattamento al seno favorisce una crescita sana e migliora lo sviluppo cognitivo e può avere benefici per la salute a lungo termine come la riduzione del rischio di sovrappeso o obesi e lo sviluppo di malattie non trasmissibili in seguito nella vita.
  4. L’apporto energetico (calorie) dovrebbe essere in equilibrio con il dispendio energetico. Per evitare un aumento di peso malsano, il grasso totale non deve superare il 30% dell’apporto energetico totale. L’assunzione di grassi saturi dovrebbe essere inferiore al 10% dell’apporto energetico totale e l’assunzione di grassi trans inferiori all’1% dell’apporto energetico totale, con uno spostamento del consumo di grassi da grassi saturi e grassi trans a grassi insaturi e verso l’obiettivo di eliminare i grassi trans prodotti industrialmente.
  5. Limitare l’assunzione di zuccheri liberi a meno del 10% dell’apporto energetico totale fa parte di una dieta sana. Si consiglia un’ulteriore riduzione a meno del 5% dell’apporto energetico totale per ulteriori benefici per la salute.
  6. Mantenere l’assunzione di sale a meno di 5 g al giorno (equivalente all’assunzione di sodio inferiore a 2 g al giorno) aiuta a prevenire l’ipertensione e riduce il rischio di malattie cardiache e ictus nella popolazione adulta.
  7. Gli Stati membri dell’OMS hanno convenuto di ridurre l’assunzione di sale della popolazione mondiale del 30% entro il 2025; hanno anche concordato di arrestare l’aumento del diabete e dell’obesità negli adulti e negli adolescenti, nonché del sovrappeso infantile entro il 2025 .

Panoramica alimetare

Il consumo di una dieta sana durante il corso della vita aiuta a prevenire la malnutrizione in tutte le sue forme, nonché una serie di malattie e condizioni non trasmissibili (NCD). Tuttavia, l’aumento della produzione di alimenti trasformati, la rapida urbanizzazione e il cambiamento degli stili di vita hanno portato a un cambiamento nei modelli alimentari. Le persone ora consumano più alimenti ricchi di energia, grassi, zuccheri liberi e sale / sodio e molte persone non mangiano abbastanza frutta, verdura e altre fibre alimentari come i cereali integrali.

L’esatta composizione di una dieta diversificata, equilibrata e sana varierà a seconda delle caratteristiche individuali (ad es. Età, genere, stile di vita e grado di attività fisica), contesto culturale, alimenti disponibili localmente e abitudini alimentari. Tuttavia, i principi di base di ciò che costituisce una dieta sana rimangono gli stessi.

La dieta sana negli adulti

Una dieta sana include quanto segue:

  1. Frutta, verdura, legumi (ad es. Lenticchie e fagioli), noci e cereali integrali (ad es. Mais non trasformato, miglio, avena, grano e riso integrale).
  2. Almeno 400 g (ovvero cinque porzioni) di frutta e verdura al giorno, escluse patate, patate dolci, manioca e altre radici amidacee.
  3. Meno del 10% dell’apporto energetico totale da zuccheri liberi, che equivale a 50 g (o circa 12 cucchiaini di livello) per una persona con peso corporeo sano che consuma circa 2000 calorie al giorno, ma idealmente è inferiore a 5 % dell’apporto energetico totale per ulteriori benefici per la salute. Gli zuccheri liberi sono tutti gli zuccheri aggiunti agli alimenti o alle bevande dal produttore, cuoco o consumatore, nonché gli zuccheri naturalmente presenti nel miele, negli sciroppi, nei succhi di frutta e nei concentrati di succhi di frutta.
  4. Meno del 30% dell’apporto energetico totale di grassi. I grassi insaturi (presenti nel pesce, nell’avocado e nelle noci e negli oli di girasole, soia, colza e di oliva) sono preferibili ai grassi saturi (presenti in carne grassa, burro, palma e olio di cocco, panna, formaggio, burro chiarificato e strutto) e trans -grassi di tutti i tipi, compresi i grassi trans prodotti industrialmente (presenti in cibi cotti e fritti e snack e cibi preconfezionati, come pizza, torte, biscotti, biscotti, wafer e oli da cucina e creme surgelati) e grassi trans di ruminanti (presenti nella carne e nei latticini di ruminanti, come mucche, pecore, capre e cammelli). Si suggerisce di ridurre l’assunzione di grassi saturi a meno del 10% dell’apporto energetico totale e di grassi trans a meno dell’1% dell’apporto energetico totale. In particolare, i grassi trans prodotti industrialmente non fanno parte di una dieta sana e dovrebbero essere evitati.
  5. Meno di 5 g di sale (equivalenti a circa un cucchiaino da tè) al giorno. Il sale dovrebbe essere iodato.

La dieta sana nei bambini

Nei primi 2 anni di vita di un bambino, un’alimentazione ottimale favorisce una crescita sana e migliora lo sviluppo cognitivo.

Riduce anche il rischio di diventare sovrappeso o obesi e sviluppare NCD più tardi nella vita.I consigli su una dieta sana per neonati e bambini sono simili a quelli per gli adulti, ma sono importanti anche i seguenti elementi:

  1. I bambini devono essere allattati al seno esclusivamente durante i primi 6 mesi di vita.
  2. I bambini devono essere allattati al seno in modo continuo fino ai 2 anni e oltre.
  3. A partire dai 6 mesi di età, il latte materno dovrebbe essere integrato con una varietà di alimenti adeguati, sicuri e ricchi di nutrienti. Sale e zuccheri non devono essere aggiunti agli alimenti complementari.

Consigli pratici per la dieta

Frutta e verdura
Mangiare almeno 400 g, o cinque porzioni, di frutta e verdura al giorno riduce il rischio di malattie non trasmissibili e aiuta a garantire un’adeguata assunzione giornaliera di fibre alimentari.

L’assunzione di frutta e verdura può essere migliorata da:

  • includendo sempre le verdure nei pasti;
  • mangiare frutta fresca e verdure crude come snack;
  • mangiare frutta e verdura fresca di stagione;
  • e mangiare una varietà di frutta e verdura.

 

Grassi
Ridurre la quantità di assunzione totale di grassi a meno del 30% dell’apporto energetico totale aiuta a prevenire l’aumento di peso malsano nella popolazione adulta. Inoltre, il rischio di sviluppare NCD è ridotto da:

  • ridurre i grassi saturi a meno del 10% dell’apporto energetico totale;
  • ridurre i grassi trans a meno dell’1% dell’apporto energetico totale;
  • sostituendo sia i grassi saturi che i grassi trans con grassi insaturi, in particolare con grassi polinsaturi.

L’assunzione di grassi, in particolare i grassi saturi e l’assunzione di grassi trans prodotti industrialmente, possono essere ridotti di:

  • cuocere a vapore o bollire invece di friggere durante la cottura;
  • sostituzione di burro, strutto e burro chiarificato con olii ricchi di grassi polinsaturi, come oli di soia, colza (mais), mais, cartamo e girasole;
  • mangiare latticini a basso contenuto di grassi e carni magre o tagliare il grasso visibile dalla carne;
  • elimitare il consumo di cibi cotti e fritti e snack e cibi preconfezionati (ad esempio ciambelle, torte, torte, biscotti, biscotti e wafer) che contengono grassi artificiali prodotti industrialmente

 

Sale, sodio e potassio
La maggior parte delle persone consuma troppo sodio attraverso il sale (corrispondente al consumo medio di 9-12 g di sale al giorno) e non abbastanza potassio (meno di 3,5 g). L’elevata assunzione di sodio e l’assunzione insufficiente di potassio contribuiscono all’ipertensione, che a sua volta aumenta il rischio di malattie cardiache e ictus.

Ridurre l’assunzione di sale al livello raccomandato inferiore a 5 g al giorno potrebbe prevenire 1,7 milioni di decessi ogni anno.

Le persone spesso non sono consapevoli della quantità di sale che consumano. In molti paesi, la maggior parte del sale proviene da alimenti trasformati (ad es. Piatti pronti; carni lavorate come pancetta, prosciutto e salame; formaggio; e snack salati) o da alimenti consumati frequentemente in grandi quantità (ad es. Pane). Il sale viene anche aggiunto agli alimenti durante la cottura (ad es. Brodo, cubetti di brodo, salsa di soia e salsa di pesce) o al punto di consumo (ad es. Sale da tavola).

L’assunzione di sale può essere ridotta di:

  • limitare la quantità di sale e condimenti ad alto contenuto di sodio (ad es. salsa di soia, salsa di pesce e brodo) durante la cottura e la preparazione dei cibi;
  • non avere sale o salse ad alto contenuto di sodio sul tavolo;
  • limitare il consumo di snack salati;
  • la scelta di prodotti a basso contenuto di sodio.

Alcuni produttori di alimenti stanno riformulando le ricette per ridurre il contenuto di sodio dei loro prodotti e le persone dovrebbero essere incoraggiate a controllare le etichette nutrizionali per vedere la quantità di sodio presente in un prodotto prima di acquistarlo o consumarlo.

Il potassio può mitigare gli effetti negativi di un elevato consumo di sodio sulla pressione sanguigna. L’assunzione di potassio può essere aumentata consumando frutta e verdura fresca.

 

Zuccheri
Sia negli adulti che nei bambini, l’assunzione di zuccheri liberi dovrebbe essere ridotta a meno del 10% dell’apporto energetico totale. Una riduzione a meno del 5% dell’apporto energetico totale fornirebbe ulteriori benefici per la salute.

Il consumo di zuccheri liberi aumenta il rischio di carie dentale (carie). Anche l’eccesso di calorie da cibi e bevande ricchi di zuccheri liberi contribuisce all’aumento di peso malsano, che può portare a sovrappeso e obesità. Prove recenti mostrano anche che gli zuccheri liberi influenzano la pressione sanguigna e i lipidi sierici e suggeriscono che una riduzione dell’assunzione di zuccheri liberi riduce i fattori di rischio per le malattie cardiovascolari.

L’assunzione di zuccheri può essere ridotta di:

  • limitare il consumo di alimenti e bevande contenenti elevate quantità di zuccheri, come snack zuccherati, caramelle e bevande zuccherate con zucchero (ovvero tutti i tipi di bevande contenenti zuccheri liberi), tra cui bibite gassate o non gassate, succhi e bevande di frutta o verdura , concentrati liquidi e in polvere, acqua aromatizzata, bevande energetiche e sportive, tè pronti da bere, caffè pronti da bere e bevande al latte aromatizzate);
  • mangiare frutta fresca e verdure crude come snack anziché snack zuccherati.

Come promuovere una dieta sana

La dieta si evolve nel tempo, essendo influenzata da molti fattori sociali ed economici che interagiscono in modo complesso per modellare i singoli modelli alimentari. Questi fattori includono reddito, prezzi dei prodotti alimentari (che influenzeranno la disponibilità e l’accessibilità economica di cibi sani), preferenze e credenze individuali, tradizioni culturali e aspetti geografici e ambientali (compresi i cambiamenti climatici). Pertanto, la promozione di un ambiente alimentare sano – compresi i sistemi alimentari che promuovono una dieta diversificata, equilibrata e sana – richiede il coinvolgimento di più settori e parti interessate, compreso il governo, nonché i settori pubblico e privato.

I governi hanno un ruolo centrale nella creazione di un ambiente alimentare sano che consenta alle persone di adottare e mantenere pratiche dietetiche sane. Le azioni efficaci da parte dei responsabili politici per creare un ambiente alimentare sano comprendono:

  • Creare coerenza nelle politiche nazionali e nei piani di investimento – comprese le politiche commerciali, alimentari e agricole – per promuovere una dieta sana e proteggere la salute pubblica attraverso:
    • aumentare gli incentivi per i produttori e i rivenditori a coltivare, utilizzare e vendere frutta e verdura fresca;
    • ridurre gli incentivi per l’industria alimentare a continuare o aumentare la produzione di alimenti trasformati contenenti alti livelli di grassi saturi, grassi trans, zuccheri liberi e sale / sodio;
    • incoraggiare la riformulazione dei prodotti alimentari per ridurre il contenuto di grassi saturi, grassi trans, zuccheri liberi e sale / sodio, con l’obiettivo di eliminare i grassi trans prodotti industrialmente;
    • attuare le raccomandazioni dell’OMS sulla commercializzazione di alimenti e bevande analcoliche per i bambini;
    • stabilire standard per promuovere pratiche dietetiche sane garantendo la disponibilità di alimenti sani, nutrienti, sicuri e convenienti nelle scuole materne, nelle scuole, in altre istituzioni pubbliche e nei luoghi di lavoro;
    • esplorare strumenti normativi e volontari (ad es. regolamenti di marketing e politiche di etichettatura nutrizionale) e incentivi o disincentivi economici (ad es. tasse e sussidi) per promuovere una dieta sana;
    • incoraggiare i servizi di ristorazione transnazionale, nazionale e locale e i punti di ristoro per migliorare la qualità nutrizionale dei loro alimenti – garantendo la disponibilità e l’accessibilità economica di scelte sane – e rivedere le dimensioni delle porzioni e i prezzi.

 

  • Incoraggiare la domanda dei consumatori di cibi e pasti sani attraverso:
    • promuovere la consapevolezza dei consumatori di una dieta sana;
    • sviluppare politiche e programmi scolastici che incoraggino i bambini ad adottare e mantenere una dieta sana;
    • educare bambini, adolescenti e adulti sull’alimentazione e sulle pratiche dietetiche sane;
    • incoraggiare le abilità culinarie, anche nei bambini attraverso le scuole;
    • supporto delle informazioni sul punto vendita, anche attraverso l’etichettatura nutrizionale che garantisce informazioni accurate, standardizzate e comprensibili sul contenuto dei nutrienti negli alimenti (in linea con le linee guida della Commissione del Codex Alimentarius), con l’aggiunta dell’etichettatura frontale per facilitare la comprensione del consumatore ;
    • fornire consulenza nutrizionale e dietetica presso le strutture sanitarie primarie.

 

  • Promuovere adeguate pratiche di alimentazione dei neonati e dei bambini piccoli attraverso:
    • attuare il Codice internazionale di commercializzazione dei sostituti del latte materno e le successive pertinenti risoluzioni dell’Assemblea mondiale della sanità;
    • attuare politiche e pratiche per promuovere la protezione delle madri che lavorano;
    • promuovere, proteggere e sostenere l’allattamento al seno nei servizi sanitari e nella comunità, anche attraverso l’Iniziativa ospedaliera per bambini.

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